Obsługiwane przez usługę Blogger.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii?

Przemiana materii, czyli metabolizm, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje organizm ludzki. Procesy tego typu nie są jednak zbyt dobrze znane. W rezultacie wiele osób sięga po restrykcyjne diety w nadziei, że organizm będzie wykorzystywał rezerwy, kompensując niedobory dostarczanych składników pokarmowych. W rzeczywistości ma miejsce spowolnienie metabolizmu, a taka sytuacja jest niekorzystna dla zdrowia. Warto dowiedzieć się, jak wiąże się on z odchudzaniem i jak go przyspieszyć.


1. Podstawowa przemiana materii (PPM) - najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.


Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek


PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek


Podstawiam swoje dane do wzoru:

PPM (kcal) dla Kobiet =  665,09 + 9,56 x 60 (kg) + 1,85 x 160 (cm) - 4,67 x 24 = 665,09 +573,6 + 296 - 112,08 = 1422,61 kcal

Oczywiście pamiętamy o kolejności wykonywania działań ;)



2. Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM)  to wydatki energetyczne organizmu ludzkiego związane z wykonywaniem niezbędnych, codziennych czynności, rodzajem wykonywanej pracy i indywidualnymi energetycznymi kosztami trawienia pokarmów.
Wydatki energetyczne związane z wykonywaniem codziennych niezawodowych czynności są uzależnione od charakteru tych czynności, czasu ich trwania i intensywności. Przyjmuje się wydatek 220 kilokalorii dla kobiet i 360 kilokalorii dla mężczyzn.
Wydatki energetyczne związane z pracą są najniższe przy pracy umysłowej i znacznie rosną w raz z intensywnością pracy fizycznej. Przy wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych (np. w sporcie) wydatek energetyczny może przekroczyć wartość 10 kilokalorii na 1 kilogram masy ciała w ciągu godziny.
Energetyczne koszty trawienia pokarmów określa się mianem swoistego dynamicznego działania pokarmu. Węglowodany podnoszą wielkość podstawowej przemiany materii o 6 %, tłuszcze o 14 % a białka o 40 %. Średnio dolicza się na ten cel 10 % wielkości podstawowej przemiany materii.



3. Całkowita przemiana materii (CPM) jest to suma wydatków energetycznych organizmu nosi nazwę całkowitej przemiany materii; równocześnie określa dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby.
     

                                                                    Wzór na CPM:


                                              CPM = PPM * czynnik intensywności
Czynnik intensywności to wartość określająca naszą intensywność ćwiczeń:
  • osoby trenujące 0-1 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 1,4
  • osoby trenujące 2-3 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 1,7
  • osoby trenujące więcej niż 3 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 2,0

Podstawiam swoje dane do wzoru:

CPM= 1422,62 kcal x 1,7 =  2418,44 kcal

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u osoby z nadwagą lub otyłością?

Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się dlaczego nie możecie schudnąć? Wiele zależy od tego ile kalorii spożywacie, a ile spalacie. W poniższym poście poznacie jeden ze sposobów oszacowania swojego zapotrzebowania na kalorie. Później będziecie mogli zweryfikować ile kalorii powinniście „uciąć” w swoim jadłospisie. W razie trudności, z obliczeniem zapotrzebowania zapraszam do zapoznania się z tym postem.


Przykładowe dane osoby nadwagą

Dane:

Płeć: Kobieta,
Wiek:  30 lat,
Masa ciała: 98 kg,
Wzrost: 170 kg,
Aktualne BMI: 33,9.



1. Obliczam należną masę ciała (prawidłową):

Podstawiam do wzoru:


170 cm - 100 = 70 kg BMI = 24,2

a) Nadmiar tkanki tłuszczowej 98 kg -70 kg = 28 kg

W pierwszym etapie odchudzania należy dążyć do redukcji masy ciała o 10 , czyli w tym przypadku o ok. 10 kg

2.  Obliczam redukcja masy ciała o 1 kilogram tygodniowo:


1 kg tkanki tłuszczowej ma wartość energetyczna około 7000 kcal. Czyli aby schudnąć  1 kg musimy spalić 7000 kcal.

7000 kcal : 7 dni = 1000 kcal dziennie

Zatem dzienne osoba powinna dostarczać o 1000 kcal mniejszej niż potrzebuje.

    3 Obliczam zapotrzebowanie na energię:


2000 kcal- 1000 kcal =1000 kcal

Uwaga ! Nie należy dążyć od zmniejszenia wartości energetycznej diety poniżej 1000 kcal dziennie, ponieważ pacjent będzie miał trudności z utrzymanie przez dłuższy czas tak dużego ograniczenia i dostarczaniem  odpowiednich składników odżywczych.

a ) Redukcja masy ciała o około 0,5 tygodniowo tygodniowo :

- 0,5 kg tkanki tłuszczowej ma wartość energetyczną około 3500 kcal

 3500 kcal : 7 dni = 500 kcal

Zatem dziennie osoba powinna dostawać o  500 kcal mniej niż potrzebuje.

Prawidłowe  zapotrzebowanie energetyczne diety wynosi :

2000 kcal -500 kcal = 1500 kcal

 4 Obliczam zapotrzebowanie na białko:


Należna masa ciała 70 kg x 1,0 g białka = 70 g białka,
70 kg x 4 kcal = 280 kcal, 
19 %

5 Obliczam zapotrzebowanie na tłuszcze:

 1500 kcal x 25 % = 375 kcal z tłuszczów,
250 kcal : 9 kcal = 28 g tłuszczu.

6 Obliczam zapotrzebowanie na węglowodany:


 1500 kcal -375 kcal z tłuszczów - 280 kcal z białek=845 kcal z węglowodanów,
845 kcal : 4 kcal = 211 g węglowodanów,
56 %

Podsumowanie

Osoba otyła o zapotrzebowaniu energetycznym 1500 kcal i aktualnej masie ciała 98  kg, powinna otrzymać w diecie:
* 70 g białka ogółem (w tym 35 g białka pochodzenia zwierzęcego)
* 28 g tłuszczu,
* 211 g węglowodanów.


Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i składniki odżywcze?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest to ilość energii (kalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywieniem, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z Podstawowej Przemiany Materii (PPM) – na którą składają się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek oraz Ponadpodstawowej Przemiany Materii (PPPM) – na którą składają się energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, wysiłku, aktywności fizycznej i pracy. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od: indywidualnego tempa metabolizmu, masy ciała, wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, okres laktacji).
Postaram się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki pokarmowe.

Założenia



- kobieta lat 20
- wzrost 180 cm
- masa ciała 75 kg
- wykonuje prace lekką
- BMI:  20,83

Obliczamy BMI (Body Mass Index)

- podstawiamy do wzoru:

Masa musi być podana w kilogramach, a wzrost w metrach (nie w centymetrach)

BMI = 75 kg : (1,80) * 2 = 20,83

- odczytujemy wynik BMI


Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:
< 16,0 – wygłodzenie
16,0–16,99 – wychudzenie (spowodowane często przez ciężką chorobę lub anoreksję)
17,0–18,49 – niedowagę
18,5–24,99 – wartość prawidłową
25,0–29,99 – nadwagę
30,0–34,99 – I stopień otyłości
35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)

Ustalamy zapotrzebowanie energetyczne

- według Norm Żywienia - wynosi 2550 kcal

- uwzględniając masę ciała
75 kg x 35 kcal/kg m.c. = 2625 kcal


Do dalszych wyliczeń będziemy wykorzystywali zapotrzebowanie energetyczne z Norm Żywienia

Ustalamy zapotrzebowanie na białko

- według Norm Żywienia - 60 g dziennie
- przyjmując, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi 0,8g/kg m.c/dzień, można wyliczyć:

0,8 g białka/kg m.c x 75 kg= 60 g białka dziennie

- ilość białka pochodzenia zwierzęcego powinna stanowić około 1/2 ogólnej ilości białka w diecie, pozostałą ilość stanowi białko pochodzenia roślinnego:

60 g białka ogółem x 1/2 = 30 g białka pochodzenia zwierzęcego

- ustalamy udziału energii z  białka w całodziennym zapotrzebowaniu energetycznym:

1 g białka = 4 kcal
60 g białka x 4 kcal = 240 kcal
(240 kcal : 2550 kcal) x 100 % = 9.4 % ( w zaokrągleniu 9,5 %)

Ustalamy zapotrzebowanie na tłuszcz

- według Norm Żywienia
 85 g
- wyliczamy z zapotrzebowania energetyczne organizmu:
* ilość energii z tłuszczu do 30 %,
2550 kcal x 30 % = 765 kcal 
1 g tłuszczu = 9 kcal
765 kcal : 9 kcal = 85 g tłuszczu


Ustalamy zapotrzebowanie na węglowodany

- Uwzględniamy udział energii z białek i tłuszczu:
białko - 9,5% z energii
tłuszcze - 30% z energii
węglowodany :
100% (całkowita wartość energetyczna diety) - 9,5% (energia z białka) - 30% (energia z tłuszczy) = 60,5% energii węglowodanów

- ustalamy liczbę kalorii dostarczanych przez węglowodany 
2550 kcal x 60,5% = 1543 kcal
 - 1 g węglowodanów = 4 kcal
- Ustalamy ilość węglowodanów w diecie w gramach
1543 kcal : 4 kcal =  385,75 g  (około 386 g)


Podsumowanie

Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550 kcal i masie ciała 75 kg, powinna otrzymać w diecie:
* 60 g białka ogółem (w tym 30 g białka pochodzenia zwierzęcego)
* 85 g tłuszczu,
* 386 g węglowodanów.