Obsługiwane przez usługę Blogger.

Zimowe menu, jak je prawidłowo skomponować?

Gdy na dworze robi się chłodniej, wymieniamy letni jadłospis na zimowy. Woda mineralna , jogurty, surowe owoce i warzywa - to produkty o działaniu chłodzącym, a zimą chcemy się przecież przede wszystkim ogrzać. Najlepsze dania na chłodne miesiące to potrawy jednogarnkowe. I wcale nie muszą być tłuste! To nie tłuszcz nas ogrzewa, ale temperatura. Dlatego zimną częściej sięgamy po zupy, leczo bigos czy risotto, które utrzymują ciepło ciała "od środka" przez dłuższy czas.
Wybieramy do nich chude mięso i ryby, ale wzbogacamy je również oślinami strączkowymi (fasola, groch,ciecierzyca, soja) włoszczyzną, kaszą.Na śniadanie idealne będą owsianki czy musli z suszonymi owocami oraz ciepłe mleko: zwykłe, sojowe lub ryżowe. Takie treściwe i gęste danie skutecznie ogrzeje nasz organizm. Podstawowa zasada dla zimowego menu: nie jesteśmy głodni. Wygłodzony organizm szybciej się wychładza pomimo zakładania kolejnych warstw swetrów. Posiłki powinny być zatem regularne i na tyle sycące, by zaspokoić nasze potrzeby. Zmieniamy także kartę napoi. Chłodną wodę mineralną zamieniamy na ciepłą lub letnią, także przegotowaną i gorące herbaty wybierane wedle uznania.

Zimą świetnie sprawdzają się aromatyczne przyprawy, znane z kuchni wschodnich, takie jak kurkuma, kozieradka, curry, ostra papryka. Do herbaty można dodawać kardamon, imbir, cynamon, które dodatkowo działają przeciwwirusowo. Doprawiając potrawy, pomyślmy też o dodaniu... wina. W trakcie gotowania alkohol wyparuje, ale rozgrzewający winny aromat pozostanie. Bardzo zdrowym i pachnącym dodatkiem jest również miód, ale nie jako dodatek  do gorzkiej herbaty - pogrzany do ponad 40 C traci właściwości.

Jednym z największych wyzwań przy zimowej aurze jest uchronienie się przed przeziębieniem. W tym przypadku musimy zbudować naszą odporność Warto zacząć jeszcze jesienią, zapobiegawczo pijąc świeże soki z marchewki, selera, pietruszki, buraka czy cebuli. W ten sposób zafundujmy naszemu organizmowi skuteczną kurację oczyszczającą. Gdy tylko na dworze zrobi się chłodniej, wypełnijmy naszą dietę produktami bogatymi w witaminę C. Tutaj stawiamy na sezonowość: do wyboru mamy późnojesienne owoce ( jabłka, żurawinę, dziką różę) oraz różnego rodzaju kiszonki, w tym najpopularniejsze ogórki i kapustę. Drugim "antykryzysowym" składnikiem są kwasy Omega-3. Kryją się w produktach znanych nam dobrze ze stołu wigilijnego orzechach, migdałach, suszonych owocach, rybach. Polecam zwłaszcza polskie orzechy, które można spożywać bez przetwarzania (np. prażenia) : włoskie, laskowe. A co zrobić mino starań dopadnie nas grypa ? Warto sięgnąć po sprawdzoną babciną receptę - ciepłą herbatkę lipową z sokiem z malinowym o sprawdzonym działaniu napotnym.

Jak prawidłowo ułożyć jadłospis?

Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi wszystkich składników mineralnych i witamin, a także produktów energetycznych. Planowanie jadłospisu nie jest łatwe. Sprawdź, na co powinno się zwracać uwagę przy jego układaniu.


Odpowiedni dobór produktów do posiłków ułatwi ci zapamiętanie następujących zasad:

1. Planuj jadłospisy na dłuższy okres, co najmniej 7 dni, a najlepiej na 10, 14, 21 dni. Pozwala to na uniknięcie powtarzania się potraw i na ekonomiczne gospodarowanie produktami.
2. Planuj jadłospis w zależności od potrzeb organizmu. Powinien być dostosowany do wieku, płci, stanu fizjologicznego organizmu.
3. Uwzględnij produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty sezonowe.
4. Należy planować 3 – 5 posiłków dziennie, dzieląc odpowiednio rację pokarmową. Posiłki powinny być spożywane w odstępach 3 – 6 godzinnych, najlepiej o stałych porach.
5. Uwzględnij odpowiedni dobór smaków, barw, zapachów, konsystencji, stosując zasadę kontrastu. Posiłki powinny być wykonane różnymi technikami kulinarnymi.
6. Różnorodność surowców, technik, barw, smaków, zapachów chroni przed monotonią żywienia.




Zanim zaczniemy konstruować jadłospis trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych.

W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości.

Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków – zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki.

Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama – wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco:

I śniadanie – 25-30% energii

II śniadanie – 5-10% energii

Obiad – 30-35% energii

Podwieczorek – 5-10% energii

Kolacja – 15-20% energii


Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora.

Przy komponowaniu menu warto pamiętać też o zróżnicowaniu technik przyrządzania potraw, konsystencji jak również barwie. Jeśli wszystkie potrawy będą tylko gotowane, a zupy podawane wyłącznie jako kremy jadłospis będzie bardzo monotonny i mało atrakcyjny, także pod względem walorów smakowych. Faktycznie potrawy gotowane są łatwo strawne jednak podczas smażenia czy pieczenia zachodzą pewne reakcje chemiczne, które „wydobywają” z potraw więcej smaku i aromatu. Przykładem powyższego jest tzw. „chrupiąca skórka” (reakcja Maillarda). Takiego efektu nie da się w żaden sposób uzyskać podczas gotowania. Aby zwiększyć atrakcyjność menu warto też przygotowywać kolorowe potrawy. Chętniej zjadamy to, co ładnej wygląda na talerzu.

Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem i/lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe.


Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną.


Śniadanie – jako pierwszy posiłek po przerwie nocnej powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych, być urozmaicony. W jego skład wchodzą produkty mleczne, pieczywo, produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, świeże warzywa i owoce, soki warzywne i owocowe.
II Śniadanie – jest szczególnie ważne w żywieniu dzieci i młodzieży, osób pracujących fizycznie. Powinno składać się z pieczywa z dodatkiem białkowym, owoców, warzyw.
Obiad – jest głównym posiłkiem w ciągu dnia. Zwykle składa się z 2 – 3 dań, tradycyjnie jest to zupa, drugie danie i deser. Ważne jest aby występował w nim produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, warzywa gotowane i surowe oraz owoce. Potrawy powinny być urozmaicone kolorystycznie i smakowo. Deser na zakończenie obiadu daje uczucie sytości i uzupełnia
jego wartość energetyczną.
Podwieczorek – jest posiłkiem uzupełniającym, zbliżonym do II śniadania. Może zawierać napoje mleczne, owoce, warzywa, soki, ciasta, desery.
Kolacja – powinna być posiłkiem lekkostrawnym, niezbyt obfitym, spożytym co najmniej na dwie godziny przed snem. Powinna zawierać produkt białkowy, warzywa, owoce. Nie zaleca się podawania potraw ciężkostrawnych i wzdymających.



Ocena jadłospisów wg Starzyńskiej – pozwala stwierdzić, czy nasza dieta zawiera wszystkie niezbędne produkty w odpowiednich ilościach. Punktacji podlegają te elementy, które znacząco wpływają na prawidłowość racji pokarmowej. Wyniki tej oceny są orientacyjne i należy potwierdzić je dokładniejszymi badaniami.

Ocenę należy wykonać na podstawie jadłospisów z ostatniego tygodnia. Do dzieła!


Pytanie
Liczba punktów
Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia?
  • 4-5
  • 3
  • Mniej niż 3
5
3
0
W ilu posiłkach spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego?
  • We wszystkich posiłkach
  • W 75% posiłków
  • W mniejszej liczbie posiłków
5
2
0
Jak często spożywasz mleko i produkty mleczne (sery, jogurty)?
  • Codziennie w dwóch posiłkach
  • Codziennie w co najmniej 1 posiłku i w 50% dni w 2 posiłkach
  • rzadziej
5
2
0
Jak często spożywasz warzywa lub owoce?
  • Codziennie w 3 posiłkach
  • Codziennie w 2 posiłkach
  • rzadziej
5
2
0
Jak często spożywasz warzywa i owoce w formie surowej?
  • Codziennie
  • W 75% dni
  • rzadziej
5
2
0
Jak często spożywasz pieczywo razowe, kasze i rośliny strączkowe?
  • Codziennie co najmniej 1 z wymienionych produktów
  • W 75% dni jeden z wymienionych produktów
  • rzadziej
5
2
0
maksymalnie
30


Sprawdź wynik !


Wynik
Ocena
30
dobry
27-21
dostateczny
20-12 (bez ocen zerowych)
zaledwie dostateczny (duże błędy)
<12
zły

Zdrowo i tanio, jak komponować posiłki?


Powszechnie się uważa, że zdrowe odżywianie się jest drogie, ale bogactwo wyboru w dzisiejszych supermarketach zapewnia szerokie spektrum możliwości. Ponadto, wytyczne żywieniowe zalecają tylko niewielkie ilości drogich artykułów, jak mięso, ryby, kurczęta i sery. Faktem jest, że powinniśmy jeść więcej fasoli, strączkowych i innych niedrogich artykułów żywnościowych, jak pieczywo ( razowe), ryż, makaron i inne wyroby zbożowe. W praktyce oznacza to więcej fasoli i mniej mięsa w twoim chili lub makaron z mniejszą ilością sosu serowego. Jeśli chodzi o owoce i warzywa , to świeże sezonowe produkty nie są drogie. Weź także pod uwagę produkty mrożone i konserwowane, które są dostępne przez okrągły rok i wnoszą właśnie tyle do zalecanego spożycia owoców i warzyw. Ponadto, uwzględniając bezpieczeństwo i jakość żywieniową konwencjonalnych artykułów żywnościowych, włączanie droższych artykułów organicznych nie jest uzasadnione w przypadku ograniczonego budżetu. Miej zatem oczy otwarte przy zakupach żywności; wypatruj specjalnych ofert i, co ważniejsze, kupuj tylko to, co wiesz, że będziesz jadł.

W Europie wyrzucamy co roku duże ilości żywności, z czego duża część znajduje się jeszcze w oryginalnych opakowaniach. Dzieje się tak głównie dlatego, że albo żywność zepsuje się zanim zabierzemy się do jedzenia bądź przyrządzamy za dużo i resztę wyrzucamy. Utworzono strony internetowe, aby pomóc nam zminimalizować marnotrawstwo żywności; często dostarczają one porad jak zoptymalizować kontrolę nad wielkością porcji, przedłużyć okres świeżości żywności i przepisy wykorzystania resztek.

Dobrym sposobem na tanie i zdrowe jedzenie, bez jego marnowania jest posiadanie planu. Poświęć pół godziny na zaplanowanie swojego tygodniowego jadłospisu, zajrzyj do książek kucharskich lub przeszukaj niektóre z wielu stron internetowych, zawierających mnóstwo propozycji tanich, zdrowych posiłków.
Sprawdź co masz w swojej szafce, zrób listę dodatkowych składników, a następnie trzymaj się tej listy podczas zakupów. Jedzenie przed wyjściem na zakupy może zapobiec kupowaniu pod wpływem impulsu. Głód prowadzi do tego, że w twoim wózku znajdzie się wiele zbędnych rzeczy. Skutek: składniki, które pasują do siebie a nie zalegają psując się, czas, zaoszczędzony każdego wieczoru, ponieważ wiesz, co będziesz gotował i zdrowe, smaczne posiłki, które nie ogołocą twojego portfela.

Kilka oszczędnych porad:
  1. Kupuj sezonowe warzywa i owoce, jeśli możesz, wykorzystuj surowce,
  2. Sporządź tygodniowy, zdrowy i tani jadłospis,
  3. Napisz listę zakupów i trzymaj się jej,
  4. Wymieniaj produkty żywnościowe w lodówce/szafce, aby nie straciły okresu ważności
  5. Określaj z góry wielkość porcji, aby zmniejszyć marnotrawstwo,
  6. Dowiedz się, jak wykorzystać resztki
  7. Gotuj podwójną ilość, i zamróź połowę na następny dzień,
  8. Supermarkety często na koniec dnia lub w weekendy sprzedają po obniżonej cenie łatwo psujące się produkty, których termin ważności się zbliża,
  9. Dziel się specjalnymi ofertami/dużymi zakupami z przyjacielem, bądź zamrażaj do późniejszego użytku.

Jak wybrać najzdrowszy olej?

To oleje zaopatrzą Twój organizm w niezbędne kwasy omega-3, których samodzielnie nie potrafi wytworzyć ludzka komórka, ale ogromnie ich potrzebuje, by skutecznie oczyścić organizm. Oleje m.in. dzięki zawartemu w nich również koenzymowi Q10, reguluje także starzejące się komórki, odmładzają je. Kwasy omega-3 obniżają ponadto poziom złego cholesterolu natomiast koenzym Q10 podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL. Obie substancje stanowią źródło antyoksydantów, które biorą nasze komórki przed uszkodzeniami i zapewniają ochronę przed poważnymi chorobami.

Na serce - olej z kryla

W porównaniu z olejami z ryb, olej z kryla (małego skorupiaka oceanicznego) działa na układ krążenia aż 16 razy skuteczniej! Poza tym,że chroni serce oraz stawy, działa też antyrakowo i ma swoim składzie wartościową astaksantynę. Zapobiega ona cukrzycy, jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, przeciwbólowym, pomaga dbać o elastyczność skóry oraz redukować tkankę tłuszczową. Astaksantyna jest też cenna dla młodych mężczyzn i sportowców - wpływa pozytywnie na płodność oraz powoduje przyrost masy mięśniowej. Druga cenna substancja zawarta w oleju z kryla to koenzym Q10, świetnie wpływając na krążenie.

Dobre trawienie - olej lniany

To olej nieoczyszczony, tłoczony na zimno, przez co nie traci swoich cennych wartości podczas procesu powstawania. By zachował je długo, warto po otwarciu butelki przechowywać go w lodówce. Zawiera aż 95 % oczyszczający kwasów omega-3. Pomaga w trawieniu, przy zaparciach i usprawnia układ pokarmowy. Jak twierdzi dr. Johanna Budwig, niemiecka biochemiczka, badająca właściwości oleju lnianego, od nazwiska której często się go nazywa, olej lniany warto dodać do białego chudego sera, ponieważ wtedy jest znacznie lepiej przyswajalny.

Pielęgnacja skóry i włosów - oleje argonowy

Nazywany jest czasem płynnym złotem. Otrzymuje się go z nasion drzewa arganowego,
rosnącego w Maroku. To bardzo modnych ostatnio suplement diety i składnik wielu kosmetyków. Swoją popularność zawdzięcza przede wszystkim odmładzającemu i pielęgnacyjnemu działaniu. Polecamy bywa zwłaszcza osobom, które mają sucha cerę. Doskonale ją nawilża i wygładza leczy blizny i oparzenia. To jeden z najdroższych i najcenniejszych olejów świta, co ma swoje uzasadnienie w fakcie, że jest bardzo rzadki, a proces jego wytwarzania - pracochłonny. Pocieszeniem niech będzie jego wydajność. Wystarczy kilka kropel, by nadać potrawom wyjątkowego smaku i aromatu. Jest używany do doprawiania ryb, mięs,sałatek, deserów. Można go też wcierać bezpośrednio w skórę, włosy i paznokcie.

Pomoże w odchudzaniu - olej kokosowy

Jest znacznie mniej kaloryczny niż tłuszcze, nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i zapobiega otyłości. Olej koksowy zwiększa wytrzymałość fizyczną i wzmacnia układ odpornościowy, co jest szczególnie polecane w okresie tzw. "zdradliwej wiosny", gdy często łapiemy infekcje. Ponadto zabija grzyby, wirusy i chorobotwórcze drobnoustroje. Chroni przed miażdżycą, wspomaga nerki,stymuluje funkcje tarczycy i zapobiega chorobom wątroby. Warto go dodawać do sosów, sałatek i ciast. Ma lekko orzechowy, delikatny aromat, dzięki czemu staje się uniwersalnym dodatkiem zarówno do dań słodkich, jaki i słonych.

Jak obniżyć ciśnienie bez stosowania leków?

Nadciśnieniowcy źle znoszą wysokie temperatury – wraz z potem ciało traci wodę, a to prowadzi do zaburzeń krążenia. Krew zagęszcza się, serce szybciej bije, wzrasta też ryzyko udaru. Jeśli więc twoje ciśnienie jest wyższe niż 139/89 mm Hg, postaraj się je obniżyć (najlepiej do ok. 120/80 mm Hg), jeszcze przed nastaniem lata. Zwykle wystarczy zmiana diety oraz trochę więcej ruchu, aby lepiej się poczuć. Przeczytaj, jak proste są nasze zasady i upewnij się u lekarza, że ich stosowanie wyjdzie ci na zdrowie.


DIETA: Co jeść, by obniżyć szkodliwy cholesterol


Przede wszystkim unikaj produktów bogatych w tłuszcze nasycone, np. tłustego mięsa, smalcu, twardych serów, wędlin. Podnoszą one poziom złego cholesterolu we krwi, a to sprzyja otyłości i nadciśnieniu. Ogranicz także sól, bo zaburza gospodarkę wodną w organizmie i podnosi ciśnienie. Sięgaj za to po produkty, które je stabilizują.

Używaj oliwy z oliwek. Jej optymalna dzienna porcja to dwie łyżki. Jest cenna dla naszego układu krążenia, bo zawiera tłuszcze nienasycone –obniżające poziom złego cholesterolu.

Przyprawiaj potrawy świeżymi ziołami, np. tymiankiem i majerankiem. Najlepiej całkowicie zastąp nimi sól. Jak najczęściej sięgaj też po czosnek. Wzmacnia on pracę serca i lekko obniża ciśnienie.

Jedz tłuste ryby morskie. Najlepsze są śledzie, szproty lub łososie. Są bogate w kwasy omega-3, które dbają o zdrowy układ krążenia.

Codziennie pij sok wyciśnięty z połówki grejpfruta. Już miesięczna kuracja chroni przed powstawaniem skrzepów w tętnicach i działa antymiażdżycowo.

RUCH: więcej aktywności fizycznej przy okazji codziennych zajęć


Bez obaw możesz ćwiczyć, jeśli twoje nadciśnienie nigdy nie przekraczało 200/120 mm Hg.
 Podczas ruchu naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie obniża. Wykorzystaj to!

Polub poranną gimnastykę. Ćwicz codziennie, najlepiej przy otwartym oknie. Mogą to być np. skłony, wymachy, przysiady – to, co sprawi ci przyjemność i będzie dostosowane do twoich możliwości fizycznych.
Postaw na energiczne spacery. Maszeruj przynajmniej 30 minut 3 razy w tygodniu. Wracając z pracy, wysiądź np. jeden przystanek wcześniej.

Wybieraj się na przejażdżki rowerowe. Znajdź takie tempo jazdy, by oddech był tylko lekko przyspieszony.

Zaplanuj wysiłek na chłodniejszą część dnia, pod osłoną cienia. Unikniesz groźnego przegrzania organizmu.


STYL ŻYCIA: nawyki i słabostki pora wziąć pod lupą


Osoby, którym dokucza nadciśnienie, często obawiają się, że będą musiały całkowicie zmienić tryb życia. Podzielasz taką opinię? Na szczęście nic takiego ci nie grozi, ale kilka drobnych korekt się przyda…

Alkohol pij z umiarem. Ciśnienie może wzrosnąć w efekcie nie tylko regularnego picia dużych ilości alkoholu, ale też okazjonalnego wypicia kilku drinków czy piw w krótkim czasie, np. podczas imienin. Alkohol zmniejsza też skuteczność leków obniżających ciśnienie. Nie musisz oczywiście zupełnie rezygnować z alkoholu, wystarczy, że wybierzesz słabszy, np. lampkę czerwonego wina. Jeden kieliszek dziennie, wypity do obiadu lub kolacji nie powinien podwyższyć ciśnienia.

Relaksuj się bez papierosa. Rozstanie z nałogiem nie jest łatwe, ale jeśli masz nadciśnienie – warto o tym pomyśleć. Wypalenie papierosa sprawia, że ciśnienie rośnie przeciętnie o 10 mm Hg i dopiero po 30 minutach wraca do stanu wyjściowego. Każdy kolejny papieros to ponowny wzrost ciśnienia. Gdy wypalasz paczkę papierosów dziennie, masz znacznie podwyższone ciśnienie niemal przez cały dzień.

Zrzuć zbędny tłuszczyk. Najszybciej osiągniesz cel, działając na dwóch frontach: stosując zdrową dietę i ćwicząc. Każdy niepotrzebny kilogram podnosi ciśnienie o 3 mm Hg.

Nie żałuj czasu na to, co sprawia ci przyjemność, np. uprawianie ogródka, czytanie. To relaksuje i łagodzi stres, który gwałtownie podnosi ciśnienie krwi.

Domowe burgery z serem blue


Zdrowy fast food – brzmi nieprawdopodobnie? To mit! Gotując w domu, możesz stworzyć mniej kaloryczne wersje swoich ulubionych potraw z restauracji szybkiej obsługi. Dzięki sprytnym sztuczkom i odpowiednim produktom nawet burger może stać się lekkostrawnym daniem. Wypróbuj przepis na smaczne, domowe danie typu fast food.

Składniki:


Bułki ( około 6 bułek)
  • 1/2 kostki świeżych drożdży
  • 250 ml mleka
  • 500 g mąki (użyłam pół na pół pszennej oraz pełnoziarnistej)
  • 1 łyżka brązowego cukru
  • 80 g masła
  • 2 jajka
  • szczypta soli
  • na wierzch: 1 roztrzepane jajko, ziarenka sezamu lub czarnuszki

Burgery (około 3 burgery)
  • 400 g mięsa mielonego wołowego
  • 2 łyżeczki musztardy dijon
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, po około 1/2 łyżeczki suszonego rozmarynu i tymianku
                                                                                                                     

Karmelizowana czerwona cebula
  • 2 spore czerwone cebule
  • 2 łyżki masła
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 1 łyżka cukru brązowego
  • 1 łyżka miodu
  • sól, pieprz, szczypta suszonego tymianku
Dodatki
  • majonez
  • sałata lodowa
  • roszponka
  • pomidor pokrojony w plasterki
  • ogórek pokrojony w plasterki
  • ser pleśniowy 
  • duży plaster mango



Bułki: W misce kruszymy drożdże dodajemy lekko podgrzane mleko (powinno mieć około 40-50 stopni, czyli powinno być lekko ciepłe), dodajemy cukier oraz 3-4 czubate łyżki mąki pszennej. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy na około 5 – 10 minut aż lekko się spieni i zgęstnieje. Po tym czasie do miski przesiewamy resztę mąki, dodajemy szczyptę soli, jajka oraz dokładnie mieszamy (najpierw można łyżką, później ciasto powinno być już na tyle gęste, że można je zacząć wyrabiać ręcznie). Ciasto zagniatamy dokładnie, w razie czego dodajemy odrobinę mąki. Następnie dodajemy ciepłe i pokrojone masło i znowu zagniatamy aż masło dokładnie połączy się z ciastem. Ciasto przykrywamy i odstawiamy w ciepłe miejsce na około 1-1.5 godziny.
Po tym czasie formujemy bułeczki (z podanej ilości ciasta powinno wyjść około 10 sztuk), układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, przykrywamy i odstawiamy na kolejne 30 minut.
Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni, bułeczki smarujemy z wierzchu roztrzepanym jajkiem oraz posypujemy sezamem i/lub czarnuszką. Pieczemy około 20-25 minut, aż będą lekko złociste z wierzchu.
Karmelizowana cebula: Cebulę kroimy w piórka. Na patelni lub w garnuszku roztapiamy masło, dodajemy cukier oraz miód, kiedy zacznie lekko skwierczeć dodajemy cebulę i smażymy kilka minut aż lekko się zeszkli. Po tym czasie dodajemy odrobinę soli, szczyptę tymianku oraz ocet balsamiczny, mieszamy przykrywamy i dusimy około 20-25 minut, aż cebula zupełnie zmięknie i lekko się skarmelizuje (sprawdzajcie i mieszajcie co jakiś czas żeby się nie przypaliła).

Mięso: Mięso mielone mieszamy z musztardą oraz przyprawami i oliwą, dokładnie wyrabiamy ręcznie aż będzie jednolite i formujemy burgery. Mięso smażymy na patelni grillowej po kilka minut z każdej strony.

Składanie: Ciepłe jeszcze bułki możemy posmarować lekko majonezem, następnie kładziemy sałatę, rukolę, plasterki pomidora, mięso, na gorące mięso ser pleśniowy i gorącą karmelizowaną cebulę, następnie pokrojony w plasterki ogórek oraz mango. Zamykamy drugą połową bułki.

Smacznego!

Domowy dietetyczny majonez


Majonez złą sławę zawdzięcza głównie swojej kaloryczności (100 g zawiera około 700 kcal, a to przecież zaledwie kilka łyżek!). Do porównania prezentowany poniżej majonez zawiera tylko 107 kcal w 100 g. Są w nim jednak składniki, na które warto zwrócić uwagę, bo działają korzystnie na organizm.
Sos majonezowy ma szerokie zastosowanie, możesz go dodawać do większości potraw, takich jak: sałatki, burgery, ryby, dania mięsne oraz do przystawek i dodatków do dań: frytek, jaj, warzyw, wrapów czy kanapek.


Składniki:

200 g serek wiejski
60 g jaja kurze całe (1 szt., ugotowane na twardo)
musztarda (1 łyżeczka)
sok z cytryny (2 łyżeczki)
pieprz, sól

Przygotowanie:

Zblendować wszystkie składniki na gładka konsystencje.


Co jeść razem, a co osobno?

Każdy z nas ma ulubione produkty, które lubi ze sobą łączyć. Nasz smak podyktowany jest zarówno tradycją, jak i nowoczesnymi połączeniami w kuchniach świata. Współczesna dietetyka od wielu lat bada, w jaki sposób łączy się produkty.Okazuje się, że nie wszystkie duety nam służą, jednak najwięcej pożytku mamy z tych, które obecne są w tradycyjnej kuchni polskiej. Przedstawiam Wam  spis  popularnych duetów żywieniowych.

Pomidor + ogórek 



Witamina ta chroni nas przed zbyt szybkim starzeniem, uczestniczy w produkcji kolagenu i podnosi odporność. Bogate są w nią m.in. pomidory, natka pietruszki,papryka. Jeśli któryś z tych składników połączysz w sałatce ze świeżym ogórkiem, pozbawisz ją witaminy C. A to za sprawą jednego z enzymów (askorbinowego). Utlenia on tę witaminę,co sprawia,że staje się dla nas bezużyteczna.
 

Czarna herbata + ciasto drożdżowe 


Tiamina czyli witamina B1,poprawia pamięć,zdolność koncentracji i refleks. Obfitują w nią m.in. produkty zbożowe z pełnego przemiału, wieprzowina, groch, fasola, drożdże, orzechy. Niestety, jeśli którykolwiek z tych produktów (zwłaszcza ciasto drożdżowe, które jest wyjątkowo zasobnym jej źródłem) pobijesz czarną herbatą, pozbawisz go tiaminy. Herbata zawiera bowiem garbniki, które je niszczą.

Wino czerwone + czerwone mięso



Żelazo zapobiega niedokrwistości, zwiększa wydolność organizmu i korzystnie wpływa na naszą kondycję. Bogatym źródłem tego pierwiastka (tzw. żelaza hemowe - dobrze przyswajalnego) jest czerwone mięso, także dziczyzna. Wydaje się, że mięsa i czerwone wino to idealny duet. Tymczasem trunek ten zawiera garbniki, które ograniczają wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.

Warzywa krzyżowe + ryby morskie


Tego pierwiastka potrzebuje przed wszystkim tarczyca. Ale jod zwiększa też naszą witalność, poprawia sprawność umysłową, wpływa korzystnie na skórę ,włosy, paznokcie. Dobrym jego źródłem są ryby morskie (np. dorsz łosoś, śledź) Nie należy jednak łączyć ich z warzywami krzyżowymi (np. kalafior, brukselka, kapusta), bo zawierają trilikozdy -substancje, które nie pozwalają tarczycy na wykorzystanie jodu.

Wędlina + żółty ser 


Cynk korzystnie wpływa m.in. na naszą odporność, płodność pamięć oraz wzrok. Sporo tego składnika mineralnego zawierają np. mięso i wędliny (zwłaszcza wołowe i wieprzowe) owoce morza, pestki dyni, orzechy, rośliny strączkowe, kiełki i otręby pszenne. Jeśli jednak dodasz do nich żółty ser ( np. położysz go na kanapkę z wędliną) zawarty w nim fosfor mocno ograniczy wchłanianie cynku.


Ziemniaki + jajka 


Pierwiastek ten warunkuje zdrowe kości i zęby, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni (w tym serca), pomaga w utrzymaniu dobrego ciśnienia. Jego najlepszym źródłem jest nabiał (np. mięso i przetwory mleczne, jajka). Jajek nie powinno się podawać z ziemniakami, ponieważ te ostatnie zawierają szczawiany. Owe substancje hamują przyswajanie wapnia oraz żelaza, czyli cennych składników zawartych w jajach.


Ziele dziurawca + słońce


Napary i leki z dziurawca zwiększają wrażliwość skóry na promienie. Nawet krótkie opalanie się może spowodować poparzenie albo powstanie przebarwień. By do tego nie dopuścić UV i chować się w cieniu albo co najmniej 2 tygodnie przed plażowaniem zakończyć ziołową kuracje. Zasada ta dotyczy tez preparatów z wyciągiem z bergamotki, selera i pietruszki.

Leki + alkohol


Zażywanie leków uspokajanych przed wypiciem lub po wypiciu trunku powoduje spadek koncentracji, senność, a nawet śpiączkę, z kolei leki przeciwalergiczne hamują przetwarzanie alkoholu i wzrost jego stężenia we krwi. Groźne jest tez łączenie niektórych antybiotyków, chemioterapeutyków i leków przeciwbólowych (np. paracetamolem). Może bowiem wywołać spadek ciśnienia krwi (tzw. zapaść), pocenie się, nudności i bóle brzucha.

Otręby pszenne + tabletki antykoncepcyjne 


Duża dawka błonnika zawarta w otrębach czy płatkach owsianych ogranicza wchłanianie leków, w efekcie obniża ich skuteczność. jeśli zatem nie chcesz rezygnować z hormonów ani owsianki, przyjmuj tabletki rano, a otręby czy płatki jedz wieczorem lub na odwrót. Przynajmniej kilku godzinny odstęp zachowaj także miedzy wysokobłonnikowym daniem a lekami antydepresyjnymi i nasercowymi.

Leki + mleko

Wapń zawarty w mleku, a także jogurtach, serach i kefirach tworzy nierozpuszczalne związki ze składnikami występującymi w antybiotykach i preparatach uzupełniających niedobór żelaza. W rezultacie wchłanianie leczniczych substancji spada nawet do zera. By do tego nie dopuścić, trzeba zachować co najmniej dwugodzinna przerw miedz zażyciem leku a zjedzeniem lub wypiciem produktu nabiałowego. Wszelkie zaś farmaceutyki popijać czysta wodą, to w 100 procentach bezpieczne połączenie.

Kminek + kapusta

Nie chodzi tutaj tylko o dobry smak.Kminek zapobiega niemiłym dolegliwościom, które mogą pojawić się po zjedzeniu kapusty: uczuciu napęcznienia, odbijaniu, skurczom żołądka. Przyprawa ta zwiększa wydzielanie żółci i soków żołądkowych, co ułatwia trawienie kapusty. Ponadto działa wiatropędnie, zapobiega więc wzdęciom.

Rolmopsy + ocet


Boisz się zatrucia rybą? Przy rolmopsach ta choroba jest bezpodstawna. Ocet perfekcyjnie konserwuje śledzia. Zmienia pH ryby na tak kwaśne, że drobnoustroje niszczące żywność (bakterie, grzyby, pleśnie) nie mają szans na rozwój. Ponadto ocet sprawia, że tłuszcze śledzie są łatwiejsze do strawienia, a ich mięso i ości stają się kruche.

Zupa szczawiowa + jajko



Szczaw, podobnie jak szpinak i botwina, zawiera kwas szczawiowy, który kradnie z organizmu wapń. Zapobiega temu dodanie do zupy śmietany i jaj. Zawierają wapń. Wiąże on kwas szczawiowy (tworzy z nim nierozpuszczalny związek). Dzięki temu kwas ten nie kradnie wapnia kościom.


Kawa + śmietanka


Tłuszcz ze śmietanki spowalnia wchłania wchłanianie kofeiny. Dzięki temu pobudzające działanie kawy trwa dłużej. Ale ten aromatyczny napój wypłukuje z organizmu magnez i wapń. Śmietanka uzupełnia utratę drugiego minerału.


Mleko + kasza


Każdemu z nas w dzieciństwie podawana do zupy mlecznej nie bez powodu. Są bogatym źródłem białka potrzebnego do budowy organizmu. Dlaczego jednak takie połączenie produktów jest dobre?
Białko z pożywienia rozkładane jest podczas trawienia na małe cegiełki, zwane aminokwasami. Potem organizm składa je na nowo w zależności od swoich potrzeb. Konieczny jest jednak do tego pełen zestaw aminokwasów. Zawierają go produkty zwierzęce, ale roślinnym niektórych takich cegiełek brakuje. Jak wypełnić taką lukę? Łącząc białko roślinne ze zwierzęcym, a zatem np. mleko z produktów zbożowymi.





Marchewka + tłuszcz


Warzywo to zawiera dużo beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Działa ona przeciwnowotworowo, pozwala zachować dobry wzrok i gładką skórę, wzmacnia odporność. Dla przyswojenia sobie beta-karotenu, potrzebny jest jednak tłuszcz, a warzywa i owoce zawierają go mało. Dodawanie do marchewki śmietany albo masła to zatem nie tylko dogadzanie podniebieniu, ale i dobry nawyk żywieniowy! Sosami z tłuszczem należy też polewać inne warzywa bogate w beta-karoten, np. brokuły, sałatę, pomidory.

Kiełbaski + musztarda


To para pojawia się na prawie każdym grillowym party. Co jednak powoduje, że stanowi idealne połączenie? W skład musztardy wchodzi gorczyca, która pobudza wydzielanie kwasów żołądkowych i żółci. Poza tym musztarda ułatwia spalanie tłuszczu, bo przyspiesza przemianę materii o 25 %. Dodatkowo neutralizuje szkodliwe związki powstające w wyniku spalania się kąpiącego na węgle tłuszczu. To popularna przyprawa zawiera izotiocyjany, które działają przeciwnowotworowo.


Sznycel wiedeński + cytryna


W parze są znakomitym źródłem żelaza. Najzasobniejsze w nie jest właśnie czerwone mięso. Zawiera ono żelazo hemowe, które organizm lepiej przyswaja niż niehemowe pochodzące z roślin. Wchłanianie tego minerału, niezależnie od jego źródła, zwiększa witamina C.Stąd dobrym połączeniem jest nie tylko sznycel cielęcy z cytryną,ale też bitki wołowe z kwaszoną kapustą, kaczka z żurawiną, a także sałatki warzywne z sosem winegret.


Popcorn + cola



Badania dowiodły, że zbyt częste picie coli obniża poziom potasu, co negatywnie wpływa na serce (nieregularne bicie) i mięśnie (skurcze). Natomiast popcorn niweluje skutki działania tego napoju. Zawiera sporo potasu, więc uzupełnia jego niedobór w organizmie.