Obsługiwane przez usługę Blogger.

Jak wybierać zdrowe produkty spożywcze ?

Przede wszystkim zakupów żywnościowych należy dokonywać wtedy, gdy jesteśmy najedzeni (po spożyciu posiłku), a nigdy na czczo czy po wyjściu z pracy, gdy głód osiąga swoje największe nasilenie. Wtedy nie kupimy tego, co jest nam potrzebne, ale to co, jak nam się wydaje, najszybciej da nam uczucie sytości lub coś co pamiętamy z reklam telewizyjnych.

Zapewne wtedy kupimy więcej niż potrzebujemy, i nie będziemy się kierowali zasadami prawidłowego żywienia. Dla dobrej organizacji zakupów żywności ważne jest, aby zaplanować je w domu (a nawet spisać je na kartce). Badania naukowe donoszą, że większość z nas wiedzę na temat zdrowych produktów czerpie z reklam telewizyjnych, kolorowych czasopism, Internetu, a tylko nieliczni czytają informacje żywieniowe o produkcie zawarte na etykiecie czy opakowaniu żywności (tj. zawartość tłuszczów w 100 g produktu, zawartość cukrów prostych, masa produktu w gramach, wartość energetyczna 100 g danego produktu, marka, data przydatności do spożycia).
Zwykle przy wyborze produktów żywnościowych kierujemy się też ceną i tzw. promocją, co nie zawsze oznacza kupienie produktu świeżego i pełnowartościowego.
Wybierając zdrowe produkty, należy zwracać szczególną uwagę na:
  • jakość zdrowotną produktu (zawartość białka, procent tłuszczu, węglowodanów, obecność cukrów prostych, witamin i składników mineralnych)
  • jego wartość odżywczą (wartość kaloryczną) – podawana na opakowaniu zawsze dotyczy 100 g danego produktu, tylko niektóre produkty mają dodatkowo podaną wartość energetyczną dla danej wielkości porcji tego produktu
  • termin przydatności do spożycia (szczególnie produktów łatwo psujących się; takich produktów należy kupować tylko tyle, ile potrzeba, nigdy nie kupować na zapas) oraz pamiętać o właściwych dla danego produktu warunkach przechowywania, tak aby nie doszło do zanieczyszczenia mikrobiologicznego czy chemicznego; nie powinno się kupować żywności w opakowaniach uszkodzonych, pękniętych czy wygiętych
  • w przypadku żywności nieprzetworzonej (surowej, tj. mięsa, ryb) na to, czy żywności jest świeża, właściwe przechowywana, w odpowiedniej temperaturze w lodówce lub zamrażarce; natomiast przy zakupie mrożonek lub lodów warto używać toreb termoizolacyjnych przy ich transporcie do domu, zawsze obowiązuje zasada, że produkty rozmrożone nie powinny być ponownie zamrażane przy zakupie mleka i jego produktów na te, które w swojej zawartości mają nie więcej niż 2% tłuszczu, sery białe chude lub półtłuste, unikanie serów tłustych podpuszczkowych, żółtych, pleśniowych, topionych i homogenizowanych zawierających dużo tłuszczu oraz tłustych serków do smarowania pieczywa
  • na to by mięso i jego przetwory były chude, najlepiej z drobiu (ale chociaż raz w tygodniu spożywać mięso czerwone, np. wołowinę, w celu dostarczenia do ustroju dobrze przyswajalnego żelaza), pamiętać o spożyciu ryb co najmniej 2–3 razy w tygodniu na to, czy na etykiecie jest informacja, czy olej nadaje się do spożycia na surowo (używaj go do przyrządzania sałatek, np. olej sojowy lub słonecznikowy) lub czy jest przeznaczony do smażenia i pieczenia (np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek); oleje roślinne i margaryny miękkie (kubkowe zawierające minimalne ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych ; pamiętaj, że olej raz użyty do termicznej obróbki żywności nie powinien być użyty ponownie
  • na to by do produktów lub półproduktów gotowych do spożycia, np. do różnego rodzaju dań obiadowych, w trakcie przygotowywania nie dodawać tłuszczu ani ich nie dosalać na to, by zastępować słodycze czy przekąski świeżymi sezonowymi warzywami i owocami na to by napoje słodzone, napoje bezalkoholowe, napoje energetyzujące zastępować wodą mineralną (nisko- lub wysokozmineralizowaną, najlepiej niegazowaną), sokami warzywnymi lub owocowowymi, albo napojami mlecznymi
  • zawartość w produkcie różnych związków chemicznych: soli, spulchniaczy, barwników, konserwantów, substancji zapachowych, stabilizujących itp. – gdy jest ich dużo, popatrz na stojący obok produkt podobny i porównaj, który ma ich mniej.

Na rynku pojawia się coraz więcej żywności wzbogaconej w witaminy i składniki mineralne. Dostępne są produkty wzbogacone, takie jak: mleko, przetwory mleczne, płatki śniadaniowe, makarony, soki owocowe, warzywne, owocowo-warzywne, nektary, napoje bezalkoholowe, koncentraty spożywcze (m.in. kisiele), wyroby cukiernicze i ciastkarskie. Patrząc na etykietę/opakowanie takiego produktu, szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość składników odżywczych oraz procent realizacji zalecanego dziennego spożycia w podziale na poszczególne składniki.
W przypadku gdy lekarz czy dietetyk stwierdzi niedobory składników odżywczych w waszej diecie, należy sięgnąć po żywność wzbogaconą (w szczególności mleko i przetwory mleczne, przetwory zbożowe, soki warzywne) w celu zbilansowania własnej diety i niesięgania po suplementy witamin i składników mineralnych. Poza tym w sklepach dostępne są już produkty (margaryny, jogurty) wzbogacone o roślinne stanole i sterole, które ograniczają w przewodzie pokarmowym wchłanianie cholesterolu pochodzącego ze spożytej żywności.

Zdrowe święta, dietetyczne porady na Boże Narodzenie

Dania wigilijne, choć postne, zwykle mają dużo kalorii. Jak „odchudzić” wigilijne potrawy, by mogły je zjeść również osoby będące na diecie? Wystarczy, że odpowiednio zmodyfikujesz świąteczne przepisy i podczas przygotowywania tradycyjnych potraw wigilijnych zastąpisz niektóre kaloryczne składniki tymi mniej tuczącymi. Podpowiadamy, jak przyrządzić dietetyczne dania wigilijne.


Jak „odchudzić” wigilijne potrawy? Poświęć trochę czasu i przyrządź świąteczne dania samodzielnie. W ten sposób możesz zmniejszyć ich kaloryczność nawet o połowę w stosunku do tych kupnych. Wszystko dlatego, że masz kontrolę nad tym, jak bardzo kaloryczne składniki i w jakich ilościach dodajesz do danej potrawy. Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci przygotować dietetyczną kolację wigilijną.




1. Karp

Kolację wigilijną zwykle zaczyna się od karpia - najczęściej smażonego, w panierce. A 100 g tak przygotowanej ryby to aż 185 kcal i 10 g tłuszczu! Wszystko dlatego, że smażenie, zwłaszcza w panierce, powoduje, iż ryba chłonie prawie cały tłuszcz. A już 1 łyżka oleju (15 g) to aż 130 kcal! Dlatego nie smaż karpia, tylko upiecz go w folii (ok. 145 kcal/100 g) lub przyrządź w galarecie (60 kcal i 2 g tłuszczu/100 g). Jeśli już zdecydujesz się go usmażyć, zrezygnuj z panierki i wybierz patelnię z powłoką nieprzywierającą (tak, aby móc smażyć bez dodatku tłuszczu).

2. Barszcz czerwony z uszkami

Sam barszcz będzie mniej kaloryczny, jeśli nie dosłodzisz go cukrem czy miodem i nie zabielisz śmietaną. Aby poprawić jego smak, wystarczy dodać soku jabłkowego oraz przyprawić goździkami lub cynamonem, które dodatkowo usprawnią pracę przewodu pokarmowego. Alternatywą są także zioła i czosnek. Wówczas jego wartość energetyczna to ok. 54 kcal/100 ml.
Należy uważać także z ilością dodanych do niego uszek z kapustą i grzybami: 4 małe sztuki (tj. ok. 32 g, czyli ok. 72 kcal) na ok. 250 ml barszczu w zupełności wystarczą. Uszka należy włożyć do zupy prosto z wody. Unikając ich wcześniejszego obsmażania, unikasz dodatkowych kalorii, gdyż uszka nie są nasiąknięte tłuszczem.
Polecamy samemu przygotować wigilijne uszka na bazie mąki pszennej razowej (ok. 294 kcal/100 g), która jest nie tylko mniej kaloryczna niż tradycyjna mąka (ok. 343 kcal/100 g), z której przyrządzane są uszka kupne. Mąka razowa jest także bogatym źródłem poprawiającego trawienie błonnika.
W wersji extra light uszka można zastąpić kawałkami buraczków, na bazie których został przyrządzony barszcz.

3. Zupa grzybowa

Ciężkostrawne grzyby, kaloryczne kluski lub makaron, które zwykle są dodatkami do grzybowej, i tłusta śmietana, którą zabiela się zupę, sprawiają, że porcja (250 ml) tej aromatycznej zupy to ponad 300 kcal. Dlatego tym, którzy nie wyobrażają sobie wieczerzy wigilijnej bez grzybowej, radzimy przygotować zupę bez tuczących klusek czy makaronu, zabielić ją mlekiem 0,5% lub odtłuszczonym jogurtem, a na koniec przyprawić czarnym pieprzem i dodać posiekane zioła - pietruszkę i koperek, które poprawią trawienie.


4. Chleb
Jedna kromka (tj. 35 g) zwykłego chleba to ok. 83 kcal. Mniej kaloryczna jest kromka chleba żytniego razowego, która dostarcza ok. 75 kcal. Poza tym taki chleb, w przeciwieństwie do pieczywa wytwarzanego na bazie mąki oczyszczonej, jest bogatym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych. Dzięki temu szybciej syci i hamuje apetyt.

5. Śledzie

100 g śledzia to 160 kcal i aż 10 g tłuszczu. Co prawda są to zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, jednak stymulują one do produkcji greliny - hormonu, który pobudza apetyt. Dlatego nie zalewaj ich olejem i nie smaż. Możesz przyrządzić je podobnie jak karpia lub lekko zakwasić sokiem z cytryny z dodatkiem jabłka, cebuli i odrobiny oliwy, która doda im wyrazistego smaku. Ci, którzy przygotowują śledzia w majonezie lub w śmietanie, te tuczące dodatki mogą zastąpić sosem jogurtowym.

6. Ryba po grecku


Porcja ryby po grecku przyrządzonej w tradycyjny sposób ma 375 kcal i aż 27 g tłuszczu. Jak ją "odchudzić"? Zamiast obtaczać filety ryby w mące i obsmażać je na oleju, skrop je sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem i ugotuj na wywarze z marchwi i selera. Z kolei cebulę usmaż bez dodatku tłuszczu na patelni z powłoką nieprzywierającą. Taka dietetyczna wersja ryby po grecku ma tylko 200 kcal i 1/3 mniej tłuszczu niż ta tradycyjna.
Do jej przyrządzenia najlepiej wybrać ryby chude, których wartość energetyczna w 100 g nie przekracza 100 kcal, tj. flądrę, solę, dorsza, mintaja, morszczuka lub tilapię.


7. Pierogi

Z pierogami należy postępować podobnie jak z uszkami - nie obsmażać, tylko podawać prosto z wody. Wówczas wartość energetyczna 100 g pierogów spada z ok. 220 do 160 kcal. Można je również upiec w piekarniku (ok. 170 kcal/100 g). Aby były jeszcze mniej kaloryczne, można je przyrządzić na bazie mąki razowej.
Należy pamiętać, aby gotowych pierogów nie posypywać podsmażoną cebulką, ani nie podawać ich polanych roztopionym masłem. Z kolei pierogów przyrządzonych na słodko, np. z serem, lepiej nie posypywać cukrem czy polewać śmietaną. Smaku całości doda sam cynamon.

8. Kapusta z grochem
100 g kapusty z grochem to ok. 145 kcal. Aby nie była jeszcze bardziej kaloryczna, nie zagęszczaj jej zasmażką, na którą składają się mąka i tłuszcz, i smaż bez dodatku oleju na patelni z powłoką nieprzywierającą.

9. Sałatka jarzynowa

Jeśli zastąpisz majonez jogurtem naturalnym, na 100 g sałatki możesz zaoszczędzić ok. 30 kcal. Pamiętaj, aby całość doprawić musztardą, która nie tylko dodaje smaku, lecz także posiada właściwości odchudzające.

10. Kutia


Sposobem na „odchudzenie” kutii jest dodanie mniejszej ilości zdrowych, ale kalorycznych bakalii. Z kolei zamiast miodu (ok. 368 kcal/100 g) można wlać mniej kaloryczny syrop z agawy (ok. 310 kcal/100 g).

11. Ciasta


Będąc w cukierni, lepiej wybrać ciasta posypane cukrem pudrem niż te polane czekoladą czy lukrem. Jednak najlepiej wykonać je samemu w domu - wówczas możesz kontrolować kaloryczności tych słodkości. Na przykład przygotowując samodzielnie masę makową na makowiec, masz wpływ na to, ile kalorycznych bakalii i miodu do niej dodajesz. Dobrym pomysłem jest również samodzielne przygotowanie świątecznego sernika – najlepiej na bazie chudego twarogu oraz jogurtu zamiast śmietany. Pamiętaj, aby blachę do pieczenia zamiast wysmarować masłem, wyłożyć pergaminem do pieczenia.

12. Kompot


Kompot, który jest przyrządzony na bazie suszonych owoców, jest już wystarczająco słodki, dlatego nie dodawaj do niego cukru. Jeśli jednak musisz go dosłodzić, wybierz naturalne słodziki, np. stewię.

Żywienie w cukrzycy typu 2


Cukrzyca (diabetes mellitus) jest przewlekłą chorobą, której przyczyną jest zaburzenie wydzielania insuliny. Niedobór insuliny prowadzi do zaburzeń w zakresie wykorzystania glukozy przez komórki organizmu, co powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) oraz wydalanie glukozy wraz z moczem. Cukrzyca charakteryzuje się także zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. W cukrzycy typ 2 stosuje się dietę z ograniczeniem ławo przyswajalnych węglowodanów oraz w niektórych przypadkach dietę ubogoenergetyczna.

Cele i zadania diety

- zmniejszenie poziomu glukozy we krwi i poprawa metabolizmu,
- dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- utrzymanie należnej masy ciała oraz poprawę samopoczucia
- unikanie spożywania cukru, słodzonych produktów i napojów oraz produktów będących źródłem łatwo przyswajalnych przez organizm węglowodanów.

Zasady diety

1. Należy spożywać posiłki często w ciągu dnia, o stałych porach, ale w małej ilości (4-5 posiłków dziennie).
2. Największemu ograniczaniu w diecie podlegają łatwo przyswajalne węglowodany. Węglowodany powinny być spożywane w postaci skrobi będącej składnikiem pieczywa razowego, kaszy gryczanej, otrąb. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze podaje się w ograniczonych ilościach.
3. W jadłospisie należy uwzględnić produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG): pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, kaszę gryczaną, ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe, marchewką surową, suche nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, soczewica), jabłka, grejpfruty (szczególnie gatunek zielony), świeże morele, mleko i niskotłuszczowe napoje mleczne, warzywa zielone, pomidory, bakłażany, cukinię, czosnek, cebulę.
4. Z diety należy wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, słodycze, ciastka, desery – produkty te wykazują działanie podwyższające poziom cukru we krwi przysparzając niepożądane objawy.
5. Białko zwierzęce o dużej wartości biologicznej powinno pochodzić z chudego mleka, mięsa, ryb, drobiu, chudych wędlin, sera twarogowego oraz w ograniczonej ilości z jaj.
6. W diecie powinno znajdować się więcej mało kalorycznych surówek, sałatek, warzyw.
7. Należy pamiętać o piciu płynów - 2 litry na dobę. Unika się spożywania słodkich soków owocowych i napojów. Takie, przy chęci spożycia, powinny być rozcieńczane wodą. Najkorzystniej jest pić napoje (w tym herbatę i kawę) niesłodzone.
8. Należy unikać jedzenia przed snem i kłaść się spać 2-3 godziny po ostatnim posiłku.
9. Przygotowując posiłki:
- należy stosować gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, duszenie z małą ilością tłuszczu,
- nie zaleca się potraw smażonych,
- zupy i sosy należy sporządzać na wywarach warzywnych, podprawiać zawiesiną chudego mleka (do 2% tł.), kefiru lub jogurtu i mąki,
- nie należy rozgotowywać produktów zbożowych i jarzyn – potrawy bardziej rozgotowane powodują szybsze zwiększanie stężenia glukozy we krwi,
- najlepiej stosować warzywa i owoce w formie surowej,
- należy ograniczać sól kuchenną, a w zamian stosować przyprawy ziołowe.
10. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy ograniczyć w diecie sól kuchenną do 5g/dobę (1 łyżeczka), zrezygnować z picia alkoholu i palenia tytoniu.
11. Osoby z nadwagą muszą stosować diety redukujące o poziomie energetycznym od 1000 do 1500 kcal w zależności od stanu zdrowia i stopnia nadwagi.
12. Węglowodany powinny dostarczać w sumie ok. 50-60% energii dziennej racji pokarmowej, przy czym ogromną większość powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
13. Dla osób nie mających nadwagi dopuszczalne jest spożycie 15 g cukrów prostych dziennie (taka ilość cukru odpowiada 3 płaskim łyżeczkom od herbaty) wliczając w to oczywiście cukier zawarty we wszelkiego rodzaju słodyczach i ciastach. Zazwyczaj konieczne jest więc zrezygnowanie z dosładzania napojów oraz jedzenia słodyczy.
14. Tłuszcz powinien dostarczać poniżej 30% energii pożywienia, białko 10-15% ogółu energii



* Jako zamiennik cukru można stosować ksylitol. Słodzik ten posiada odmienne właściwości niż cukier, nie powoduje fermentacji w jelitach. Ponadto wykazuje działanie przeciwgrzybiczne, przeciwbakteryjne oraz korzystnie wpływa na przyswajalność wapnia. Inny probiotyk korzystnie wpływający na mikroflorę jelit – inulinę – można stosować jako zagęszczacz do zup, sosów, budyniu, galaretki czy ciast.

Ilość poszczególnych składników odżywczych


WARTOŚĆ ENERGETYCZNA :

 - dla chorych leżących 20-25 kcal/kg masy ciała
 - dla osób chodzących nie obciążonych wysiłkiem 25-30 kcal/ kg masy ciała
 - dla osoby lekko pracującej 30-35kcal/kg masy ciała
 - dla osoby ciężko pracującej 35-40kcal/kg masy ciała
     - dla osób otyłych: 1000-1300 kcal , dla chorych z nadwagą,
     - dla osób niepracujących lub lekko pracujących: 1500 – 1800 kcal,
     - dla chorych z prawidłową masą ciała oraz niezbyt ciężko pracujących: 2000 – 2200 kcal,
     - dla chorych z niedowagą, młodzieży, osób ciężko pracujących: 2400 – 3000 kcal

    BIAŁKO :

    15% - 20% pokryte przez białka.

    TŁUSZCZE :

    30% - 35% pokryte przez tłuszcze,

    WĘGLOWODANY :

    45% - 50% pokryte przez węglowodany

    SKŁADNIKI MINERALNE :

    - błonnik pokarmowy: 35 -40 g
    - wapń : 08,-1 g
    - żelazo: 15 mg
    - witamina A : 750 mikrogram
    - witamina B1 :1,5 – 2,0 mg
    - witamina B2 : 1,5 – 2,0 mg
    - witamina C : 100 – 150 mg

    Indeks glikemiczny 

    Indeks glikemiczny (IG), zwany także wskaźnikiem glikemicznym, jest to tabela zawierająca informację o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego.
    Glikemia obliczana jest poprzez podzielenie poziomu glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów przez poziom glukozy po spożyciu określonego produktu.
    Jako podstawę skali przyjęto poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Przykładowo spożycie pokarmu, którego indeks glikemiczny wynosi 60, spowoduje, ze stężenie cukru we krwi wzrośnie o 60 procent w stosunku do stężenia uzyskiwanego po spożyciu 50 g glukozy. Klasyfikacja produktów żywnościowych jest oparta o poziom glukozy we krwi po upływie 2-3 godzin od spożycia posiłku.

    Przykład :
    Załóżmy, że obliczamy IG dla śniadania, w skład którego wchodzą dwie kanapki z pełnoziarnistego chleba pszennego posmarowane masłem, obłożone plasterkami sera, pomidorem i sałatą, banan, jabłko i szklanka niesłodzonej herbaty.

    Krok 1:Najpierw sprawdzamy w odpowiedniej tabeli bądź na opakowaniach produktów, ile procentowo węglowodanów zawierają poszczególne składniki:
    1 kromka pełnoziarnistego chleba pszennego zawiera 14 g węglowodanów, czyli w dwóch kromkach mamy 28 g węglowodanów. Ser szwajcarski - zawiera 3,5 g węglowodanów w 100 g. Przeciętny plasterek sera waży 20 g, czyli w serze wchodzącym w skład naszego posiłku (2 plasterki) znajduje się 1,4 g węglowodanów.
    Na naszych kanapkach wylądowało także pół średniej wielkości pomidora. W całym pomidorze znajduje się 9 g węglowodanów, więc na kanapkach znajduje się 4,5 g węglowodanów.
    Dwa plasterki sałaty to ok. 1/20 główki. W tym wypadku ilość węglowodanów wynosi 0,1 g.
    W średniej wielkości bananie znajdziemy ok. 25 g węglowodanów, a w jabłku 15 g węglowodanów. Masło oraz niesłodzona herbata nie zawierają węglowodanów.

    Krok 2: ustalamy całkowitą liczbę węglowodanów w posiłku
    W naszym wypadku wynosi ona:
    28 g (chleb) + 1,4 g (ser) + 4,5 g (pomidor) + 0,1 g (sałata) + 25 g (banan) + 15 g (jabłko) = 74 g

    Krok 3: obliczamy procentową zawartość węglowodanów pochodzących z każdego posiłku.
    Kromki chleba dostarczają ok. 38 % węglowodanów.
    - Ser - ok. 1,9 %
    - Pomidor - ok. 6%
    - Sałata - ok. 0,1%
    - Banan - ok. 34 %
    - Jabłko - ok. 20%

    Krok 4: znajdujemy w odpowiedniej tabeli indeks glikemiczny dla każdego z wymienionych produktów.
    Chleb pszenny pełnoziarnisty ma 85 IG
    - Ser - 55 IG
    - Pomidor - 10 IG
    - Sałata - 10 IG
    - Banan - 55 IG
    - Jabłko - 38 IG

    Krok 5: mnożymy IG każdego produktu przez procentowy udział pochodzących z niego węglowodanów w posiłku. W ten sposób otrzymamy całkowite IG.
    85 x 38% + 10 x 6% + 10 x 0,1% + 55 x 34% + 38 x 20% = 32,3 + 0,6 + 0,01 + 18,7 + 7,6 = 59,21
    Nasz śniadanie zatem ma niski indeks glikemiczny, nie przekraczający zalecanej granicy 60 IG.


    Przykładowe jadłospisy


    ZESTAW 1 – 2500 kcal

    I śniadanie

    Musli z orzechami i rodzynkami na mleku
    •  mleko 1,5%,(150 ml)
    •  musli z orzechami i rodzynkami (30g)
    Kanapka z  polędwicą, sałatą i pomidorem
    •  chleb pełnoziarnisty (1 cienka kromka) posmarowany cienko
    •  margaryną o zawartości kwasów trans <1g), liść sałaty, 1 plaster
    •  polędwicy z indyka, ¼ średniego pomidora
    Sok ze świeżych pomarańczy (120 ml)

    II śniadanie

    Tost z masłem orzechowym i kiwi
    •  tost wieloziarnisty (1 kromka), masło orzechowe (płaska łyżeczka), kiwi (1 sztuka)
    Jogurt wiśniowy  (150 ml)


    Obiad

    Zupa krem z brokułów z grzankami
    •  zupa krem z brokułów (200ml – ½ talerza)
    •  grzanki (30g)
    Zrazy duszone z kaszą gryczaną, buraczki gotowane, fasolka
    szparagowa
    •  zrazy bite, duszone z mięsa wołowego (100g)
    •  kasza gryczana (3-4 łyżki)
    •  buraczki gotowane(3- 4 czubate łyżki)
    •  fasolka szparagowa gotowana (4 czubate łyżki)
    Kompot z jabłek (200ml/niepełna szklanka)

    Podwieczorek
    •  nektarynki ( 2 sztuki), ½ garści orzechów (włoskie, nerkowce)
    Kolacja

    Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem, kanapka z chleba razowego z
    wędliną i sałatą,
    •  chleb żytni razowy (1 kromka) posmarowany cienko masłem śmietankowym, plaster wędliny z piersi kurczaka, liść sałaty
    •  ser twarogowy półtłusty (100g),3 rzodkiewki, ½ ogórka świeżego, jogurt naturalny (1 łyżka)
    herbata  z cytryną (bez cukru)

    ZESTAW 2 – 2000 kcal

    I śniadanie

    Owsianka z cynamonem
    • mleko 1,5%,(200 ml)
    • płatki owsiane (3 łyżki), ¼ łyżeczki cynamonu
    Kanapka z dżemem lub miodem
    • chleb żytni pełnoziarnisty (1 cienka kromka) posmarowany cienko margaryną o zawartości kwasów trans <1g)
    • 1 łyżeczka dżemu niskosłodzonego (lub miodu)
    Kawa (z mlekiem) lub herbata z cukrem (1 łyżeczka)

    II śniadanie

    Kanapka z margaryną, szynką i pomidorem
    • chleb graham (1 kromka) posmarowany cienko margaryną (płaska łyżeczka),
    • plaster szynki wołowej gotowanej, ½ pomidora,
    Maślanka jagodowa  (szklanka)
    Jabłko (1 duże)

    Obiad

    Zupa cytrynowa z ryżem
    • zupa (200ml)
    • ryż gotowany (3 łyżki)
    Kurczak duszony w sosie śliwkowym z ziemniakami, brokułami i surówką z selera, marchwi i jabłek
    • pierś z kurczaka duszona bez obsmażania (100 g)
    • śliwki świeże, mrożone lub suszone (5 sztuk) dodane pod koniec duszenia
    • ziemniaki gotowane (2 sztuki
    • brokuły gotowane (4 różyczki
    • surówka z selera, marchwi i jabłek (3 czubate łyżki)
    Mus  z jabłek (150 g)

    Podwieczorek

     Pierogi z truskawkami (5 małych sztuk)

    Kolacja

    Sałatka z tuńczykiem i warzywami :
    • tuńczyk w sosie własnym 100g (z puszki)
    • szczypiorek, 2 łyżki kukurydzy, ½ strąka czerwonej papryki
    • szczypta soli i pieprz
    • 2 liście sałaty 
    • pieczywo mieszane z ziarnem słonecznika (2 kromki) posmarowane cienko margaryną
    herbata  z cytryną (z cukrem lub bez )

      Zestaw  3 – 1500  kcal



    I śniadanie

    Kanapki z masłem, wędliną drobiową i sałatą :
    • bułka grahamka (1 mała) posmarowana cienko masłem śmietankowym, 2 liście sałaty, 2 plasterki wędliny z piersi kurczaka
    • chleb pszenny (1 kromka) posmarowana cienko masłem śmietankowym, liść sałaty, plasterek wędliny z piersi kurczaka
    Sałatka z pomidora i ogórka
    • sałatka z pomidora (1 średni) i ogórka (1 mały), pieprz ziołowy
    herbata owocowa z miodem
    •   herbata owocowa z łyżką miodu naturalnego
    II śniadanie
    • jogurt naturalny 2% tłuszczu (200ml/niepełna szklanka) z łyżką otrębów pszennych
    Obiad

    Barszcz ukraiński
    • barszcz ukraiński z ziemniakami (200ml – ½ talerza)
    Gulasz wołowy z kaszą perłową, gotowana brukselka,
    • surówka z marchewki i jabłka
    • kasza perłowa gotowana (3-4 łyżki)
    • gulasz z wołowiny (porcja ok. 3 łyżki)
    • surówka z marchewki i jabłka (4 czubate łyżki)
    • brukselka gotowana (ok. 10 szt.)
    • kompot z jabłek (200ml/niepełna szklanka)
    Podwieczorek
    •  kefir 2% tłuszczu (150ml/około 2/3 szklanki), 
    •  jabłko (średnie)

    Kolacja

    Kanapki z masłem, twarożek ziarnisty z rzodkiewką i szczypiorkiem
    • chleb pszenny (2 cienkie kromki) posmarowany cienko masłem śmietankowym serek twarogowy
    • ziarnisty (150g) z rzodkiewką (4 - 6 szt.) i szczypiorkiem (1 łyżka posiekanego)
    • herbata                       



    Domowe sezamki

    Te chrupkie ciasteczka są przysmakiem większości dzieci. W domu można je zrobić w kwadrans.
    Jak nazwa wskazuje, jest w nich sezam. Jednak producenci stosują różne receptury. Niektórzy suche ziarna sezamowe "sklejają" karmelem, inni syropem glukozowym i cukrem, a jeszcze inni stosują trochę miodu. Ponieważ każdy z tych składników jest wysokokaloryczny, nic więc dziwnego, że 100 g ciasteczek dostarcza ponad 500 kcal. cena również nie jest niska - wprawdzie mała paczuszka kosztuje około 80 groszy, ale to zaledwie 27 g ! W przeliczeniu na kilogram koszt wynosi ponad 25 zł. Dlatego warto robić sezamki w domu. Ziarno sezamowe w sklepie lub na bazarze kupisz w cenie około 16 zł/kg, a za 1 kg cukru zapłacisz niewiele ponad 3 zł. Z takiej ilości zrobisz aż 2 kg ciasteczek, a to znaczy,że kilogram będzie cię kosztować około 10 zł. Możesz naturalnie cukier zastąpić miodem z korzyścią dla zdrowia.



    Składniki:
    • szklanka ziaren sezamu
    • 1/2 szklanki miodu
    • łyżka masła
    Sposób przygotowania:
    1. Masło i miód rozpuścić na wolnym ogniu. 
    2. Dodaj sezam. 
    3. Praż 5 minut, cały czas mieszając. 
    4. Gorąca masę rozsmaruj nożem na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. 
    5. Zapiekaj 5 minut, pokrój.

    ORZECHOWE




    Składniki:
    • szklanka sezamu
    • 2 łyżki posiekanych fisztaszków
    • szklanka miodu
    • łyżeczka masła
    Sposób przygotowania:
    1. Wymieszaj miód z sezamem, podgrzej na małym ogniu,ciągle mieszkając, zrumień (uważaj, aby nie przypalić). 
    2. Zdejmij z ognia, wymieszaj z orzechami. 
    3. Wyłóż na wysmarowaną blachę. 
    4. Gdy stężeje, pokrój.

    Dlaczego warto czytać etykiety produktów?

    Jedna szynka Kosztuje kilkanaście złotych, a druga kilkadziesiąt. Podobno różnice są w cenie jogurtów, pieczywa i innych rzeczy. Co  stoi za tym tylko chciwość producentów i handlowców?Niekoniecznie.

    Przyzwyczailiśmy się do tego, że nie musimy martwić się o pełną lodówkę. Że niczego nie musimy sobie odmawiać. Ale żeby mieć dużo (czasem za dużo - zbyt często wyrzucamy żywność), musi być tanio. Konkurencja rynkowa sprawia, że wytwórcy walcząc o klienta, zastępują droższe surowce tańszymi. Skracają proces produkcji (np. serów) za pomocą chemii. Rolnik dostarcza surowców, którego cech cechy muszę odpowiadać wymogom produkcji, a nie preferencjom konsumentów. Z kolei intensywny chów nastawiony na wydajność wymusza konieczność stosowania antybiotyków i hormonów wzrostu u zwierząt. Coraz częściej zdajemy sobie sprawę z tego, co tak naprawdę jemy. To wszystko ma wpływ na nasze zdrowie. Dodatki wypełniacze sztuczne barwniki i konserwanty tłuszcze trans nie są obojętne dla naszego organizmu. Dlatego robiąc zakupy, nie powinniśmy kierować się ani ładnym opakowaniem, ani obejrzano reklamą, ani ceną. Jedynym sposobem, by ocenić jakość kupowanego produktu, jest przeczytanie informacji zawartych na etykiecie. Tylko w ten sposób dokonamy świadomego wyboru.


    Kilka przykładów

    Parówki



    Zły wybór 

    Za tymi parówkami stoi niska cena ale również:
    • woda 
    • MOM
    • skórki z kurcząt 
    • cukier 
    • kasza manna 
    • wzmacniacze smaku E621, E635 
    • emulgator E471 
    • regulator kwasowości E330 
    • substancja konserwująca E250 
    • sztuczna osłonka 
    W najgorszych parówkach można znaleźć na nawet 70% MOM 20% emulsji i 10% tłuszczu. Są pakowane w osłonki poliamidowe, kosztują powyżej 10 zł za kilogram.

    Dobry wybór 

    Za tymi parówkami stoi tylko: mięso, tłuszcz, woda, naturalne jadalne osłonki.


    Ser żółty



    Zły wybór 

    Za tym produktem stoi niska cena, ale również: 
    • woda
    • olej palmowy
    • skrobia pszenna
    • stabilizator E1420 
    • emulator E452
    • regulator kwasowości E331 
    • substancje konserwujące E200 
    • barwnik  

    Dobry wybór

    Za tym kawałkiem sera stoi tylko: mleko, sól i podpuszczka.


    Dojrzewający ser żółty powinien kosztować przynajmniej 20-25 zł za kilogram.


    Szynka



    Zły wybór 

    Za taką szynką stoi niska cena, ale również:
    • mięso wieprzowe
    • białko sojowe
    • fosforany E452 
    • wzmacniacz smaku E621 
    • substancja konserwująca E225 

    Jeżeli szynka po przekroju ma jednolity kolor, to znak że została zastrzyknięta dużą ilością wody i sztucznie zabarwiona.


    Dobry wybór 

    Za dla taką szynką stoi tylko mięso, sól i przyprawy. 

    Dobra szynka to koszt co najmniej 23 zł/kg, a produkowana metodami tradycyjnymi minimum 35 zł/ kg.


    Chleb 


    Zły wybór 

    za tym bochenkiem stoi niska cena, ale i : 
    • regularny kwasowości E262, E330 
    • serwatka w proszku 
    • emulator E322 
    • polepszacz do pieczywa E472e 
    Dobry wybór 

    Za tym bochenkiem stoi tylko: mąka, woda, sól i drożdże



    Które dodatki mogą nam zaszkodzić?



    W ciągu roku przeciętnie spożywam wraz z żywnością około 2 kg chemicznych dodatków. Ich działania nie ujawnia się od razu i najczęściej nie wiążemy swoich dolegliwości z dietą. Jednak z badań wynika, że niektórych substancji powinniśmy się wystrzegać. To m.in.
    • benzoesany, kwas cytrynowy, błękit pantotenowy - możliwe działania rakotwórcze 
    • butylo-hydroksy-anizol, butylo-hydroksy-toluen - wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu 
    • wodorotlenek sodu - środek o działaniu żrącym 
    • azotanu sodu - powoduje nadciśnienie 
    • akrylamid - może uszkadzać układ nerwowy i pokarmowy 
    • glutaminian sodu - może wywołać nudności, zawroty głowy i palpitacje serca 
    • erytrozyna - wysypka, bóle brzucha, uczulenie na światło, astma, nadpobudliwość 
    • tartrazyna - może wywołać reakcję astmatyczną 
    • kwas fosforowy - demineralizacja kości i zębów 


    Co oznacza skrót GDA ?


    GDA (Guideline Daily Amounts - wskazane dzienne spożycie) to ilość składników odżywczych błonnika i sodu, jaką powinniśmy dziennie spożywać. Nie można jednak podchodzić do tych wskazówek bezkrytycznie, gdyż zostały wyliczone dla zdrowej dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej i prawidłowej wadze (2000 kalorii dziennie) Jeśli produkt zapewniający 10% dziennego zapotrzebowania na energię zje niska kobieta prowadząca siedzący tryb życia, to przyjmie już  20% potrzebnych jej kalorii. A mężczyzna uprawiający sport będzie musiał uzupełnić jeszcze  95% kalorii.

    Jak łatwo rozszyfrować E-składniki ?


    E to konserwanty, barwniki wzmacniacze smaku, słodziki i inne.Barwniki mają numery od E100 do E199, konserwanty E200 do E299, przeciwutleniacze od E300 do E399, stabilizatory zagęszczacze i emulgatory od E400 do E499 a inne substancje powyżej E500. Niektóre są pochodzenia naturalnego np. E300 to kwas askorbinowy czyli witaminę C. Aby przekonać się z czego wykonano produkt, który chcemy kupić można wykorzystać jedną z aplikacji na telefon komórkowy. Tetra Pak E-składniki pozwala szybko sprawdzić, jakie składniki znajdują się w danym produkcie spożywczym. Podaje informacje o pochodzeniu, zastosowaniu i możliwościach skutkach ubocznych nadmiernego spożycia danego dodatku. Wystarczy zeskanować za pomocą kamery skład lub kod kreskowy produktu. Podobną pomoc można uzyskać dzięki aplikacjom Zdrowe Zakupy i E-Food.


    Co musi znaleźć się na etykiecie?


    • zwyczajna nazwa produktu np.ser topiony, sok pomarańczowy itp. 
    • nazwa i adresu producenta albo importera 
    • skład - surowce użyte w produkcji, a także substancje dodane w procesie produkcji. Na pierwszym miejscu figurują składnik największym udziale wagowym, następnie te o mniejszym 
    • okres przydatności do spożycia 
    • waga netto, liczba sztuk, w przypadku płynów objętość 
    • warunki przechowywania (czy produkt należy przechowywać obniżonej temperaturze, zdala od światła itp.)
    • sposób przygotowania (bardzo istotne  np.w przypadku posiłków dla niemowląt) 
    • partia produkcyjna 


    Po co producenci podają informacje o śladowych ilościach składników?


     Na opakowaniach wielu produktów można znaleźć informacje "może zawierać śladowe ilości orzechów, soi, mleka i jaj".Te dane nie mają zachęcić do zakupu, ale przestrzec alergików przed ryzykiem spożywania tych silnych alergenów. W fabrykach, w których produkuje się na przykład czekoladę mogą też powstawać orzechowe batoniki. Śladowe ilości orzechów mogą się dostać do mlecznej czekolady i zagrozić zdrowi alergika.

    Prawo dotyczące etykiety


     Od 13 grudnia 2014 w Europie obowiązują nowe zaostrzone przepisy dotyczące oznakowania żywności. Dzięki nim dowiemy się więcej o kupowanych towarach. Składniki na etykietach są opisane udziałem procentowym w produkcie. W przypadku mięsa o podany jest kraju pochodzenia, nazwę rośliny, z której pochodzi zastosowany olej lub tłuszcz. Na etykiecie mrożonego mięsa i ryb znajduje się data ich zamrożenia. Znajdziemy też pełną informację na temat ewentualnych substancji alergennych. Etykiety są czytelniejsze drukowane większą czcionką.

    Domowy chrupiący bochenek

    Od jutra nie musisz chodzić do piekarni i wydawać dużych sum na pieczywo, które nie zawsze smakuje tak jak powinno.
    Nasze prababcie nie stawały w kolejkach po staropolski, zwykły czy razowy chleb. Zwykle same zagniatały ciasto i wyjmowały z pieca bochenek, który wspaniale smakował. Niestety, później nadeszła era wielkich piekarników,. Teraz jednak znów zależy nam na tym, by jeść smacznie i zdrowe pieczywo. Oczywiście i takie można dostać w sklepach. Jednak równie pyszne, a o wiele tańsze możemy bez problemu zrobić same.
    Domowa piekarnia nie wymaga specjalnego wyposażenia - chleb można upiec w keksówce. Miarka do sypkich produktów też najdzie się w każdym domu. Można się tylko zastanowić nad zakupem wagi kuchennej (wiele przepisów podaje składniki w gramach) oraz w koszyczka lub metalowej kratki do studzenia bochenków.

    Kupując mąkę na chleb,zwracaj uwagę na datę ważności. Im jest dłuższa, tym wypiek będzie smaczniejszy.
    Na zwykłej mące (typ 450-650) upieczesz biały chleb. Jeśli chcesz zrobić razowiec, szukaj mąki oznaczonej liczbami 1400-1800. Mąka typu 2000 to surowiec na wspaniały chleb pełnoziarnisty.
    Ważna jest woda. Powinna być niechlorowana, nisko zmineralizowana.
    Chcesz mieć pewność, że chleb jest upieczony? Zastosuj sprawdzony sposób z patyczkiem: nakłuj nim bochenek i wyjmij. Suchy patyczek oznacza, że chleb jest gotowy.
    Na koniec drożdże - bo przygodę z pieczeniem chleba w domu najlepiej jest zacząć od drożdżowych wypieków. Do tego zadania nadają się zarówno świeże, jak i suszone.Warto pamiętać, że opakowanie drożdży suszonych (instant) o wadze 7 g odpowiada 15 g drożdży świeżych.

    Składniki (2 bochenki):

    • 500 g mąki pszennej razowej
    • 650 ml letniej wody
    • 500 g mąki pszennej
    • 50 g drożdży
    • 1 łyżeczka  miodu
    • paska łyżeczka soli
    • 20 g pestek dyni, sezamu, maku lub siemienia lnianego
      dodatkowo:
    • masło do posmarowania formy


    Sposób przygotowania:

    1. Wodę podgrzać w rondelku do temperatury około  35 stopni C (powinno być letnie). Wlej je do dużej miski, wykrusz drożdże, dodaj miód.
    2. Wsyp mąkę razową i bardzo dokładnie wymieszaj. Przykryj folią spożywczą i odstaw do  wyrośnięcia w ciepłe miejsce na 40 minut.
    3. Do wyrośniętej masy wsyp kminek (ewentualnie inne suszone zioło np. oregano, rozmaryn, bazylię) oraz płaską łyżeczkę soli.
    4. Teraz wymieszaj masę bardzo dokładnie, powoli - najlepiej drewnianą łyżką, tak by wszystkie składniki dobrze się połączyły.
    5. Najlepiej przesiej do masy biała mąkę, wymieszaj. Zagnieć na stolnicy elastyczne ciasto.  Foremki keksówki nasmaruj grubo masłem.
    6. Ciasto podziel na pół, uformuj dwa wałki, włóż do foremek. Przykryj, odstaw na 40 minut. Posyp pestkami dyni. Piecz 60 minut w 190 stopniach C.

    Co zamiast cukru? Czym słodzić, by było zdrowiej?

    Słodki to pierwszy smak poznawany przez człowieka. Mleko kobiece ma właśnie taki smak, ponieważ zawiera laktozę. Dlatego słodki smak zwykle kojarzy się człowiekowi z ciepłem i bezpieczeństwem i preferowany jest przez całe życie.


    Codziennej diecie najczęściej stosowaną substancję słodzącą jest biały cukier czyli sacharoza. Mimo pochodzenia naturalnego dostarcza jednak, jedynie energii bez żadnych wartości odżywczych, a jego wysoki udział w diecie prowadzi do otyłości i wielu chorób dietozależnych. Według najnowszych zaleceń WHO cukry dodane ( a właściwie cukry wolne, a więc również te pochodzące z soków) powinny zaspokajać nie więcej niż 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nie jest łatwo zrezygnować z cukru, bo po prostu uzależnia. Pobudza w mózgu produkcję serotoniny, która poprawia nastrój ale.. tylko na chwilę. Dziś już z całą pewnością wiadomo, że cukier jest pożywka dla drobnoustrojów w naszym organizmie, sprzyja powstawaniu próchnicy, zakłóca gospodarkę hormonalną, może powodować bóle głowy, przyspiesza proces starzenia, sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia oraz nadpobudliwość u dzieci. Dlatego też coraz popularniejsze staje się stosowanie różnych zamienników białego cukru.
     Kochamy słodki smak, warto jednak stosować zamienniki cukru, a jeszcze lepiej powoli odzwyczajać się od intensywnej słodyczy.

    Miód ma jeszcze wyższą wartość energetyczną niż biały cukier. Jest także równie szybko jak cukier wchłaniany w organizmie. Ale ma tę przewagę na sacharozę, że zawiera niewiele ilości minerałów wapnia żelaza fosforu magnezu i potasu. Dodatkowo znajdziemy w nim garbniki, woski, olejki, enzymy, pyłki kwiatowe oraz kwasy organiczne.

    Melasa jest to produkt uboczny otrzymywany podczas produkcji cukru białego. Zwykle na postać ciemnego syropu. Melasa ma cenne właściwości, szczególnie zaleca się osobom cierpiącym na anemię, kobietom w ciąży i sportowcom ponieważ zawiera żelazo.

    Stewia glikozydy stewiolowe pozyskuje się z liści rośliny o nazwie stewia. Młode liście zawierają większe ilości żelaza, miedzi, manganu i cynku. Stewia jest całkowicie bezpieczne dla człowieka, mimo to nie rekomenduje się jej kobietą w ciąży ani karmiącym piersią ze względu na brak badań klinicznych w tej grupie.

    Erytrytol naturalnie występuje w melonach, gruszkach i winogronach oraz  sfermentowanym jedzeniu. W przeciwieństwie do pozostałych polioli erytrytol wchłaniany jest w jelicie cienkim i nie wywołuje biegunek ani wzdęć pozyskuje się go w procesie naturalnej fermentacji glukozy pod wpływem drożdży Yarrowia lipolytica.

    Syrop z agawy ten bardzo słodki syrop powstaje w Meksyku jest produkowany z niektórych gatunku agawy wielkiego sukulenta. Ma niski indeks glikemiczny oraz zawiera inulinę - naturalny produkt probiotyk. Jest nawet trzykrotnie słodszy od zwykłego cukru. W kuchni stosujemy go najczęściej jako dodatek do napojów, deserów, wypieków.

    Syrop klonowy otrzymuje się go w procesie odparowania wody z soku pobranego z pnia klonu. Syrop ten ma niższą wartość energetyczną niż biały cukier, a na dodatek charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, ponieważ dostarcza witamin z grupy B, magnezu, potasu, fosforu czy manganu. Konsystencja tego syropu jest bardzo gęsta kolor bursztynowy, a smak znacznie mniej słodki niż w przypadku cukru.

    Ksylitol to najsłodszy związek spośród cukrowców. Otrzymywany jest np. z kory brzozy. Jego metabolizm jest niezależny od insuliny i tylko nieznacznie podnosi stężenie glukozy we krwi. Ksylitol spowalnia opróżnianie żołądka i działa podobnie jak błonnik pokarmowy. Ponadto hamuje rozwój bakterii próchnicznych.

    Domowa pasta Harrisa

    Harissa – ostra, używana w Tunezji i Libii pasta wytwarzana z papryki chili i czosnku, często też z kolendrą, kminkiem zwyczajnym i kminem rzymskim (kuminem) oraz/lub dodatkiem oliwy. Może także zawierać pomidory. Może mieć też postać proszku lub mieszanki powyższych składników do mielenia w młynku. Tradycyjny dodatek potraw kuchni tunezyjskiej i innych krajów Maghrebu. Harissa sprzedawana jest przeważnie w tubkach i puszkach (pasta), ale też w młynkach i torebkach (postać sucha). Używana jest głównie jako dodatek do kuskusu, makaronów, kanapek i zup.


                                                                           


    Składniki:

    • 22 skuszone papryczki chili
    • 6 ząbków czosnku
    • 5 łyżek oliwy z oliwek
    • łyżka soli
    • łyżka mielinowego kminu rzymskiego
    • łyżka mielonej kolendra


    Przygotowanie:

    1. Papryczki namocz w gorącej wodzie przez 30 minut.
    2. Oczyść z pestek, posiekaj, po czym zmiksuj na pastę z czosnkiem i oliwą z oliwek.
    3. Dodaj do solu, kmin oraz kolendrę.